Ale co właściwie dzieje się z organizmem, gdy się odwadniasz? Jakie są objawy? Watery przygotował dla ciebie artykuł, w którym staramy się odpowiedzieć na te ważne pytania. Dodatkowo mamy dla ciebie nasze najlepsze wskazówki, jak uniknąć odwodnienia w przyszłości!
Co to jest odwodnienie?
Twoje ciało składa się w 45–75% z wody (w zależności od płci, wieku i budowy). Odwodnienie pojawia się, gdy pijesz za mało i poziom wody w organizmie spada. Niezależnie od tego, czy jesteś młody, starszy, sportowcem czy nie – równowaga płynów jest kluczowa, by mózg i ciało działały na pełnych obrotach, a jako sportowiec – byś mógł dawać z siebie wszystko! Bilans płynów zależy od tego, ile ich dostarczasz z jedzeniem i napojami, a ile tracisz z moczem, potem itp.
Jak odwodnienie wpływa na twoją wydolność?
Nawet najmniejsze odwodnienie i niedobór płynów odbija się na twoich wynikach. Spada koncentracja, trudniej skupić się na technice, celach czy nawet utrzymać tempo na zawodach. Udowodniono, że utrata zaledwie 2% masy ciała, czyli ok. 1–1,5 l wody, może obniżyć twoją wydolność nawet o 20% (!!)
4.88/5
Na podstawie 75 opinii
Watery ręcznik z mikrofibry (160 x 80 cm) - Eco Nebraska - Niebieski
- Czy to znaczy, że musisz pić 60 litrów wody dziennie, żeby uniknąć odwodnienia i być w formie? Nie, wystarczy, że będziesz pić, gdy czujesz pragnienie – a najlepiej jeszcze zanim je poczujesz. Warto pamiętać, że sporo płynów dostarczasz też z jedzeniem, a duże ilości wody tuż przed wysiłkiem to tylko dodatkowe (niepotrzebne) kilogramy do dźwigania/przepłynięcia!
Objawy odwodnienia
Jeśli nie trenujesz w upale lub nie ograniczasz mocno picia, możesz nawet nie zauważyć, że się odwadniasz. Odwodnienie ma różne stopnie, zależnie od tego, jak duży masz deficyt płynów – dlatego tak ważne jest, by wyłapać problem na czas. Oto szybkie i proste sposoby, by sprawdzić, czy nie masz niedoboru wody:
- Kolor moczu – najprostszy wskaźnik nawodnienia. Powinien mieć kolor jasnego soku z kwiatów bzu i nie mieć intensywnego zapachu. Mocz to nadmiar płynów i produkty przemiany materii z nerek. Gdy jesteś odwodniony, organizm oszczędza wodę, przez co mocz staje się ciemniejszy i może nieprzyjemnie pachnieć.
- Elastyczność skóry – odwodnienie często widać po skórze. Możesz zrobić tzw. test turgoru na grzbiecie dłoni: uszczypnij skórę między kciukiem a palcem wskazującym i puść. Jeśli natychmiast wraca na miejsce – jest ok. Jeśli opada wolniej (jak miękka guma), to może być sygnał odwodnienia. Często pojawia się też sucha, podrażniona skóra.
- Skurcze – to prawda! Jeśli nie pijesz wystarczająco, twoje mięśnie mogą łapać skurcze. Większość mięśni to woda (i oczywiście białko ;)). Gdy jej brakuje, mięśnie się kurczą i pojawiają się skurcze.
- Problemy z koncentracją – twój mózg też potrzebuje wody. Przy niedoborze płynów możesz odczuwać ospałość, zmęczenie, ból głowy czy rozdrażnienie.
Jeśli zauważysz te objawy (i nie są one niebezpieczne dla zdrowia), najprawdopodobniej to efekt niedoboru płynów. Jedyna skuteczna metoda to odpoczynek i dużo wody (ewentualnie z dodatkiem elektrolitów).
Czy przez odwodnienie można zachorować?
Tak, to naprawdę możliwe! Gdy się odwadniasz, wysychają śluzówki. To właśnie w nich znajdują się przeciwciała, które walczą z bakteriami i wirusami dostającymi się przez drogi oddechowe i inne „wejścia” do organizmu. Suche śluzówki to większa podatność na infekcje, najczęściej w postaci kaszlu, bólu gardła itp.
Jeśli bierzesz leki moczopędne, twoje zapotrzebowanie na płyny jest jeszcze większe!
Niedobór wody może też zaburzyć twój sen (i jego jakość), a regeneracja jest przecież kluczowa! Z drugiej strony, nadmiar płynów może powodować nocne wizyty w łazience, co również nie sprzyja dobremu wypoczynkowi.
Jak uniknąć odwodnienia!
Najlepiej oczywiście zapobiegać odwodnieniu i niedoborom płynów. Osiągniesz to, pijąc odpowiednią ilość wody, dostosowaną do warunków, masy ciała i intensywności treningu. Jako pływak możesz nie zauważyć, ile tracisz płynów podczas treningu, bo pot miesza się z chlorowaną wodą.
Zawsze być w plusie płynowym – brzmi świetnie, ale uwaga: nadmiar wody może rozregulować gospodarkę elektrolitową. Optymalne poziomy sodu i potasu zwykle zapewnia zdrowa, zbilansowana dieta, ale podczas intensywnych treningów lub obozów może ich zabraknąć. Wtedy warto sięgnąć po elektrolity. Możesz dodać sól do bidonu, ale jeśli wolisz coś smaczniejszego, sprawdź nasze świetne produkty od purepower!
Hydro tabs
Hydro tabs od purepower to elektrolity w formie musujących tabletek. W tubie znajdziesz 20 tabletek po 4 g każda. Hydro tabs to tylko elektrolity – ZERO cukru czy węglowodanów. Smakują jak borówka (trochę jak gazowana Blue Keld). Wystarczy wrzucić tabletkę do szklanki wody – to szybki i smaczny sposób, by zadbać o nawodnienie! A do tego tuba jest lekka i zmieści się w każdej torbie! ;)
Tuba 20 tabletek kosztuje 74,95 kr na
Carbo Race Elektrolyt
Carbo Race Elektrolyt to z kolei napój energetyczny w proszku. Łączy węglowodany i elektrolity, więc świetnie sprawdza się podczas długich, wymagających treningów, kiedy grozi ci spadek cukru. Jako pływak długodystansowy często sięgam po ten produkt przy długich seriach tempa lub specjalistycznych blokach. Smakuje jak delikatny sok pomarańczowy, a do tego jest produkowany i testowany jakościowo w Danii! Podczas treningu mieszam 60 g proszku z 650 ml wody.
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.
Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
Moja historia
Jak pisałem na początku, sam doświadczyłem odwodnienia na letnim obozie treningowym. Poczułem to podczas porannego treningu – zmęczenie i mdłości. Treningi 9–11, a słońce grzało ponad 30°C!
Trener odesłał mnie do hotelu, gdzie receptą był sen i dużo wody... Trzy godziny drzemki, obiad i znów byłem gotowy do walki (przynajmniej tak mi się wydawało ;))
Najważniejsze, gdy popełnisz błąd – przeanalizować, co poszło nie tak i jak nie powtórzyć tego drugi raz. Dbałem o węglowodany i elektrolity niemal przy każdym treningu. Przy posiłkach łączyłem kwaśne, słone i słodkie smaki, więc długo zastanawiałem się, co zrobiłem źle.
Odpowiedź była prosta: piłem tylko wtedy, gdy byłem aktywny – przy jedzeniu, treningu, rozciąganiu. Nigdy podczas sjesty (i dodatkowych drzemek ;)), czyli wtedy, gdy organizm najmocniej się regeneruje. A to właśnie wtedy woda jest najbardziej potrzebna, by przetrwać obóz!
Kolejne dni piłem dużo wody przed każdym posiłkiem (uwaga: to też świetny sposób na zmniejszenie apetytu!). Efekt? Lepszy humor i dużo mniejsza bolesność mięśni. Krótko mówiąc – lepsza regeneracja i wyższa forma!
4.65/5
Na podstawie 31 opinii
Watery zestaw do pielęgnacji pływaka - ochrona przed chlorem
Co z tego wynoszę?
Najważniejsza lekcja: twoje ciało potrzebuje wody przez całą dobę! Jako sportowiec jesteś aktywny 24/7, a każdy wybór – także to, ile pijesz – wpływa na twoją formę.
Pamiętaj też o piciu podczas treningów w hali – tam też potrafi być naprawdę gorąco!
Mam nadzieję, że teraz wiesz o odwodnieniu trochę więcej – a jeśli nie, to przynajmniej możesz nauczyć się czegoś na moich błędach! Zespół Watery życzy ci świetnego weekendu!